Danh sách các thực phẩm giàu Canxi bạn không thể bỏ qua

thuc pham chua canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người. Không chỉ giúp phát triển và nâng cao sức khỏe của xương, Canxi còn có khả năng duy trì hoạt động của cơ bắp, thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh. Vì vậy , chúng ta cần chủ động bổ sung các loại thực phẩm giàu Canxi để đảm bảo đủ lượng Canxi trong cơ thể bạn nhé! 

21 loại thực phẩm giàu Canxi nhất

Bổ sung Canxi qua thực phẩm là phương pháp tăng cường sức khỏe từ bên trong. Khám phá ngay 21 loại thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn không nên bỏ qua để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu Canxi nhất. Chúng giàu Vitamin A,B, C, D, E giúp hỗ trợ hoạt động của con người, bổ sung các thành phần máu và thúc đẩy hấp thụ Canxi cho cơ thể. Trong 100g hạt hướng dương có chứa đến 78mg Canxi.

hat huong duong

2. Hạt hạnh nhân

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu Canxi thì đừng nên bỏ qua hạt hạnh nhân. Đây là loại hạt có hàm lượng Canxi rất cao, 1 cốc nguyên hạt 138g cung cấp đến 367mg Canxi.

Ngoài ra, loại hạt giàu Canxi này còn chứa xấp xỉ 12% lượng protein cần cho cơ thể mỗi ngày cùng Vitamin E và kali, các loại chất béo tốt có tác dụng hạ cholesterol và tốt cho sức khỏe.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh chứa một lượng Canxi đáng kể. Loại rau này có tác dụng trong việc duy trì sự vững chắc của hệ xương và giúp phòng chống các căn bệnh như loãng xương, nhuyễn xương rất tốt. 

4. Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm chứa hàm lượng Canxi rất ấn tượng. Một củ khoai lang lớn chứa đến 68mg tương đương 7% nhu cầu Canxi của cơ thể. 

Ngoài khoai lang luộc, bạn có thể linh hoạt chế biến khoai lang thành nhiều món ăn ngon miệng khác như khoai lang nướng, khoai lang chiên, chè khoai dẻo,…

5. Các loại đậu non nguyên vỏ

Các loại đậu non nguyên vỏ như đậu que, đậu xanh, đậu đen còn non chứa hàm lượng Canxi lớn. Trung bình một cốc nước đậu xanh chứa 37mg tương đương 3,7% lượng Canxi cần thiết mỗi ngày. Ngoài cung cấp lượng Canxi, các loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng giúp nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa, ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.

6. Sữa 

Nhắc đến các thực phẩm giàu Canxi không thể bỏ qua sữa. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số Canxi / phospho thích hợp nên dễ hấp thu, trung bình 100ml sữa cung cấp 100 – 120mg Canxi. 

7. Rau dền

Theo nhiều nghiên cứu, rau dền là một trong những loại rau giàu Canxi nhất. Lượng Canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau bina và vượt trội hơn cả sữa bò. Trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg Canxi, đáp ứng 50% Canxi cho một người mỗi ngày.

8. Bí đỏ

Bạn có biết một chén bí đỏ có chứa tới 84mg tương đương 8,4% nhu cầu Canxi mỗi ngày. Ngoài Canxi, bí đỏ còn cung cấp tinh bột, kali, carotenoid giúp cải thiện tim mạch, tăng cường thị lực, là thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung. 

Các món ăn ngon miệng chế biến từ bí đỏ: Sinh tố bí đỏ, sữa bí đỏ, canh bí đỏ, chè khoai bí đỏ, bánh bí đỏ chiên,…

bi do

9. Quả cam

Lượng Canxi có trong một quả cam lớn là 74mg, tương đương 7% nhu cầu Canxi hàng ngày của bạn. Loại trái cây giàu Canxi này rất tốt cho sức khỏe, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giúp đẹp da, giảm cân, ngăn chặn máu, giảm táo bón, giảm sưng viêm,…

10. Tảo biển

Tảo biển là loại thực phẩm có thể sống cả ở cùng nước mặn hoặc nước lợ. Trong tảo biển có chứa nhiều dưỡng chất như Vitamin C, E, A1, B1, B2, B6 cùng với nhiều axit folic, axit niacin và cả axit pantothenic rất tốt cho sức khỏe.  

Trung bình trong một chén tảo biển có chứa đến 134mg Canxi. Ngoài nấu canh, bạn có thể thêm tảo biển vào thực đơn ăn uống hàng ngày qua các món ăn như tảo biển xào sả ớt, tảo biển chua ngọt, salad tảo biển,…

11. Cải xoăn

Bạn có tin cải xoăn chứa nhiều Canxi hơn cả sữa? Hơi khó tin nhưng điều đó là sự thật, trong 100g cải lá xoăn sẽ cung cấp được tới 150mg Canxi, trong khi đó với một chai sữa cỡ trung bình 100g chỉ có thể cung cấp được 125mg Canxi.

Lưu ý khi chế biến rau cải xoăn để bổ sung Canxi:

  • Khi xào rau cải xoăn bạn nên cho cải xoăn vào từ đầu khi phi hành tỏi, bởi cải xoăn dai hơn nhiều so với những loại cải khác
  • Rau cải xoăn có thể dùng ăn sống trong các món salad
  • Nếu muốn dùng cải xoăn nướng bạn nên ướp cải với chút dầu oliu và muối

12. Cá hồi và cá mòi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là loại thực phẩm rất giàu Canxi. Trung bình một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu Canxi, một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu Canxi.

13. Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm chứa hàm lượng Canxi tuyệt vời, cứ 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350mg hoặc 35% DV Canxi. Trong khi đó, 100g đậu phụ chiên có chứa 372mg hay 37% DV Canxi.

14. Tôm

Trong 100g tôm đồng có đến 1.120mg Canxi. Tôm chứa nhiều Canxi và lượng Canxi này chủ yếu ở thịt, chân và càng tôm.

15. Cua

Trong 100g cua có chứa đến 3.520mg Canxi. Lượng Canxi của cua ước tính cao gấp 3 lần so với tôm đồng và bốn lần so với tép gạo. Tuy nhiên, cua là một loại thực phẩm chứa nhiều protein nên nếu ăn nhiều sẽ dẫn đến khó tiêu, ảnh hưởng hệ tiêu hóa và gây dị ứng. 

cua bien 3

16. Hàu

Ngoài sắt, selen, kẽm hàu còn được biết đến là nguồn cung cấp Canxi rất dồi dào cho cơ thể. Lượng Canxi trong hàu không chỉ tốt cho hệ xương khớp, chúng còn tăng cường hormone, giúp phái mạnh tăng cường sinh lý, phòng ngừa ung thư tiền liệt tuyến.

17. Chuối

Chuối là loại trái cây có khả năng cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng Canxi của cơ thể lên mức hợp lý. Ngoài ăn chuối như một món trái cây để tráng miệng bạn có thể làm sinh tố chuối, bánh chuối hay chè chuối đều rất ngon miệng. 

18. Kiwi

Cứ mỗi 180g kiwi trung bình có đến 60mg Canxi, 100g kiwi chứa 34mg Canxi. Do đó, nếu đang tìm kiếm các loại trái cây giàu Canxi bạn không thể bỏ qua trái kiwi. Trong kiwi còn chứa nhiều Vitamin C và lutein, carotene giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra nếu bạn chưa biết thì kiwi còn có thể ăn được cả vỏ, vỏ kiwi chứa rất nhiều Vitamin bổ dưỡng.

19. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn có tên gọi là cải bó xôi, rau bina, là loại rau rất phổ biến ở khu vực Châu Á. Theo nghiên cứu, trong 100g rau chân vịt có chứa 500mg natri, 375mg kali, 49mg Canxi, 37mg photpho, 37mg magnesi… Vì vậy, rau chân vịt còn được gọi là siêu thực phẩm với nhiều tác dụng hữu ích cho sức khỏe.

20. Mận khô

Mận khô là loại quả rất giàu Canxi. Ăn khoảng 4 – 5 quả mận khô mỗi ngày giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và tăng cường sinh lực.

21. Tỏi tây

Trong 100g tỏi tây có chứa 59mg Canxi. Tỏi tây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, Vitamin nhóm B. Bạn có thể chế biến thêm tỏi tây vào các món ăn như salad, súp hoặc các món xào để vừa cung cấp đủ lượng Canxi và vừa tốt cho cơ thể.

Bài viết trên đây đã “bật mí” cho bạn các loại thực phẩm giàu Canxi bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở những bài chia sẻ sau!

Xem thêm: Hướng dẫn cách uống Collagen Mỹ 390 viên đúng cách

Phạm Thúy Ngân

Phạm Thúy Ngân

Phạm Thúy Ngân là một trong những tác giả có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe. Những bài viết của chị cung cấp kiến thức, kinh nghiệm bổ ích về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp đến với cộng đồng.

      Giữ Gìn Sức Khỏe
      Logo